プランシェを極める：必要な筋肉と効率的なトレーニング法

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　Posted on 2021/03/29

インデックス

プランシェとは
必要な筋肉（詳細部位の説明）
各部位ごとのトレーニングメニュー（図解）
現在の進捗状況
憧れのプランシェマスターたち

プランシェとは

カリステニクス（Calisthenics）とは、古代ギリシャにその起源を持ち、ギリシャ語の「καλός（kalos）」＝「美しい」と「σθένος（sthenos）」＝「力」を組み合わせた言葉で、「美しい力」を意味します。このトレーニング法は、器具を使わず「自重のみ」で行うのが特徴です。

古代ギリシャでは、肉体美と健康は精神の充実とも結びつき、理想的な人間像の一部とされていました。戦士や競技者たちは、自重を使った運動で身体を鍛え、その効果を高めていたのです。この時代のトレーニング方法は、後にローマ帝国や他の文化圏にも影響を与えたといわれています。

カリステニクスの中でも特に高度な技とされるのが、プランシェ（Planche）です。

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このプランシェ、体操競技では「上水平」とよばれ、その腕だけで体を支えながら水平に保つフォルムは、まるで体が宙に浮かんでいるかのような美しさを誇ります。

しかし、プランシェは単なるポーズではありません。体のすべてを統合し、限界を超える挑戦そのものです。この技には強力な筋力、柔軟性、集中力に加え、日々のトレーニングの積み重ねと忍耐力が求められます。

初めて挑戦する方にとっては、進歩が見えない日々に心が折れそうになるかもしれません。しかし、目標を達成した瞬間の達成感は、言葉では表せないほどの喜びをもたらします。さらに、プランシェを習得する過程で鍛えられるのは筋肉だけではなく、己の限界に挑み続けることで、精神的な強さや自己成長も感じられるでしょう。

このページでは、プランシェに必要な筋肉や具体的なトレーニング方法から、実際の進捗や憧れのプランシェマスターたちの紹介まで、包括的に解説します。初心者の方でもステップバイステップで進められるアプローチを取り上げていますので、自分のペースで挑戦してみてください。

挑戦初期の記録

私自身がプランシェに挑戦し始めた頃。
なんとか体を浮かすことはできたものの、まだまだ肘が伸びきらない状態で、しかも足もまっすぐ伸び切っていません。

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プランシェに必要とされる筋肉

そこでプランシェに必要とされる筋肉を鍛える必要があります。
以下の筋肉が主に使われます：

肩（三角筋）
Plancheでは、肩（三角筋）の前部が特に重要です。体全体を水平に保ちながら、腕を伸ばした状態で体を前方に傾けるため、大きな三角筋が必要になります。
胸筋（大胸筋）
胸筋が腕と肩をつなぎ、押し込む動作をサポートします。体を支える力と、Planche中の前傾姿勢を維持する力に必要な筋肉です。また、肘のロックをする筋力がないと負担が他の部位（肩や手首）に集中してしまい怪我のリスクがあります。
腕 – 上腕三頭筋（三頭筋）
上腕三頭筋は腕を伸ばした状態を保つための主要な筋肉です。Plancheでは肘を完全に伸ばす必要があるため、三頭筋の強さが求められます。
体幹（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）
体幹は体を一直線に保つための重要な役割を果たします。特に腹直筋と腹横筋は体を持ち上げ、腹斜筋は体の横方向の安定性を高めます。
背下部（脊柱起立筋）
背中下部の筋肉は、腰が下がらないよう体を一直線に保つために重要です。特に、脊柱起立筋が弱いと腰が反ったり沈んだりしてしまいます。
股関節屈筋（腸腰筋、大腿直筋）
股関節屈筋は脚を前に引き上げ、Planche中に脚を水平に保つために必要な筋肉です。脚の位置を固定するため、体幹と連動して働きます。股関節屈筋が弱いと、脚が下がり正しい姿勢を維持できなくなります。また、脚が重く感じることで他の筋肉にも余計な負担がかかります。
手首と前腕
手首と前腕は、地面からの負荷を直接受ける部分で、特に手首は前方への体重を支える支点として重要です。手首の柔軟性や筋力が弱いと、手首に痛みを感じたり、バランスが取りにくくなったりします。強い前腕と手首があれば、安定性が向上し長時間保持することが可能になります。
広背筋
広背筋は、肩甲骨を安定させ、体を水平に保つサポートをします。体幹全体と連動し、Planche中の動きを滑らかにします。

必要な各部位ごとのトレーニングメニュー

以下はプランシェをマスターするためのトレーニングメニューです。それぞれのトレーニングはプランシェに必要な筋力やバランスを強化するのに効果的です。フォームと負荷を意識しながら取り組むことで、効率よく上達を目指せます。

1. 肩（三角筋 – Deltoids –）

鍛える目的: Plancheでは前部三角筋で全体重を支えるため肩の強化が必要となります。
トレーニング方法:
- プランシュリーン (Planche Leans): 手を肩幅に広げて床につき、体をできるだけ前方に傾けます。腕を伸ばした状態で10～20秒キープ。徐々に傾斜を増やしていきます。
- 疑似プランシュプッシュアップ (Pseudo Planche Push-Ups): 手を腰の近くに置き、プッシュアップを行います。これにより前部三角筋を集中的に鍛えます。足を浮かせる必要はありませんが、浮かせそうな感覚を持ってやってみてください。
- ハンドスタンドホールド: 壁を使って逆立ちの姿勢をキープし、肩の総合的な筋力を高めます。

2. 胸（大胸筋 -Pectoralis Major-）

鍛える目的: 水平方向に体を押し上げる筋力を強化します。
トレーニング方法:
- ワイドグリッププッシュアップ (Wide-Grip Push-Ups): 手を肩幅よりも広めに配置して胸筋を強調します。
- 加重ディップ (Weighted Dips): 並行バーでディップを行い、重りを加えることで負荷を増やします。この時、プランシェを意識し、軽く前傾すると胸によりフォーカスできます。

3. 上腕三頭筋（三頭筋 -Triceps Brachii-）

鍛える目的: 腕の伸展力と安定性を向上させます。
トレーニング方法:
- ダイヤモンドプッシュアップ (Diamond Push-Ups): 手をダイヤモンド型（親指と人差し指を合わせる形）にしてプッシュアップを行い、三頭筋を鍛えます。
- 並行バーの三頭筋ディップ (Parallel Bar Tricep Dips): 並行バーを使ったディップで腕をまっすぐ保ちながら安定性を鍛えます。

4. 体幹（腹直筋、腹斜筋、腹横筋 -Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis-）

鍛える目的: 体を水平に保つための強力な体幹が必要です。
トレーニング方法:
- ホローボディホールド (Hollow Body Holds): 仰向けに寝て、脚と肩を床から少し持ち上げます。腕を頭上に伸ばし、腰を床に密着させたままキープします。
- タックプランシュホールド(Tuck Planche Holds): 膝を胸に引き寄せた状態でPlancheの姿勢を試みます。体幹の力に集中します。膝を少しずつ腕から離していく感覚を持ちます。
- Lシットからプランシュへの移行 (L-Sit to Planche Transitions): パラレッツを使い、Lシットから前方に傾いてタックプランシュに移行します。この移行を練習することで体幹を強化します。

5. 背下部（脊柱起立筋 -Erector Spinae-）

鍛える目的: 体の整列を維持し、腰が沈むのを防ぎます。
トレーニング方法:
- スーパーマンホールド (Superman Holds): うつ伏せになり、腕、胸、脚を床から持ち上げて20～30秒キープします。
- リバースハイパーエクステンション (Reverse Hyperextensions): ベンチやハイパーエクステンションベンチを使い、背中をまっすぐ保ちながら脚を後ろに持ち上げます。

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6. 股関節屈筋（腸腰筋、大腿直筋 -Iliopsoas, Rectus Femoris-）

鍛える目的: 脚の位置と整列を保つための筋力を強化します。
トレーニング方法:
- ハンギングレッグレイズ (Hanging Leg Raises): バーにぶら下がり、脚を床と平行またはそれ以上の位置まで持ち上げます。
- Lシットホールド (L-Sit Holds): パラレッツの上で座り、脚をまっすぐ前に伸ばして保持します。股関節屈筋と体幹を意識して鍛えます。

7. 手首と前腕 (-Wrists and Forearms-)

鍛える目的: 体を支えるための筋持久力と強度を向上させます。
トレーニング方法:
- 手首プッシュアップ (Wrist Push-Ups): 拳または指先を使ってプッシュアップを行い、手首を強化します。
- 前腕プランクのバリエーション (Forearm Plank Variations): 手首を曲げたり伸ばしたりする動きを取り入れたプランクを行います。